Kako stres utiče na varenje?

Kada stres preuzme kontrolu, telo automatski aktivira „bori se ili beži“ režim, stavljajući varenje na poslednje mesto. Ovaj biološki odgovor, pojačan hormonom stresa kortizolom, može narušiti ravnotežu crevne flore i dovesti do niza neprijatnosti – od nadimanja i gorušice do gastritisa.

Ipak, rešenje postoji i često se krije u kombinaciji svesnog disanja, lagane šetnje, ciljane ishrane i, kada je to potrebno, pravovremenog lekarskog pregleda.

Zašto je varenje na pauzi kada ste pod stresom

Stres ne utiče samo na glavu, utiče i na stomak. U trenucima napetosti telo prelazi u režim „bori se ili beži” i gotovo automatski isključuje funkcije koje nisu hitne za preživljavanje.

Jedan od prvih procesa koji ispaštaju jeste varenje. Tada se krv povlači iz digestivnog trakta, lučenje želudačnih sokova se menja, mišići creva se grče ili uspore, a posledica su mučnina, nadimanje, gorušica, osećaj knedle ili hitna potreba za toaletom, i to bez ikakve promene u ishrani.

Kako mozak i creva razgovaraju i zašto stres remeti taj dijalog

Možda zvuči neobično, ali mozak i creva su povezani direktnom i dvosmernom linijom, putem takozvane osovine mozak–creva. U toj komunikaciji ključnu ulogu igra nerv vagus, dug, razgranat živac koji nosi informacije iz mozga ka stomaku, ali i obrnuto.

Kada smo pod stresom, mozak šalje signal digestivnom sistemu da „pričeka”. Međutim, problem nije samo u tom privremenom zastoju. Kortizol, hormon stresa, utiče i na sastav bakterija u našim crevima.

Naučna istraživanja su pokazala da se hroničnim stresom narušava ravnoteža mikrobioma: smanjuje se broj korisnih bakterija, povećava se propustljivost crevnog zida, a posledice se mogu osećati i van stomaka kao umor, razdražljivost i promene raspoloženja.

Zanimljivo je što se čak oko 90% serotonina, neurotransmitera koji direktno utiče na naše raspoloženje, proizvodi upravo u crevima. Kada taj sistem nije u ravnoteži, osim varenja, na udaru je i naše emocionalno stanje.

Akutni ili hronični stres

Iako obe vrste stresa opterećuju organizam, važno je razumeti njihove fundamentalne razlike:

Dakle, kada je reč o akutnom stresu, on dolazi naglo i često prolazi za nekoliko sati. Takav je, na primer, stres pre važnog sastanka ili posle svađe. Za razliku od njega, hronični stres je tiši, podmukliji i dugotrajan. On traje danima, nedeljama, pa i mesecima. Simptomi akutnog stresa obično su prolazni i najčešće su to ubrzan rad srca, površno disanje, znojenje i možda privremena mučnina.

S druge strane, hronični stres može izazvati ozbiljnije posledice – poput gastritisa, čira, sindroma iritabilnog kolona ili hronične gorušice.

Kako posao može uticati na vaš stomak

Mnogi ljudi imaju problem da večeraju nedeljom uveče, stomak se jednostavno „stegne” čim pomisle na početak nove radne nedelje. Taj poznati grč u stomaku pred ponedeljak nije slučajnost. Kada je osoba pod konstantnim pritiskom, bez jasne granice između posla i odmora ili uz osećaj da ne upravlja situacijom, stres se vrlo često ispoljava upravo kroz digestivni sistem.

Jedna od značajnijih studija, objavljena u NIH-u, pokazala je da stres može uticati na razvoj gastritisa i čira čak i bez prisustva bakterije Helicobacter pylori. Dakle, nije u pitanju psihosomatika, već vrlo stvarna, fizička posledica hroničnog psihičkog napora.

Zašto se pod stresom hranimo pogrešno

Kortizol, pored toga što remeti mikrobiom i usporava varenje, utiče i na osećaj gladi. Povećava apetit, podiže nivo šećera u krvi i stvara lažni osećaj potrebe za hranom. Naročito tražimo ono što brzo daje energiju – slatkiše, testenine, slane grickalice.

U trenutku kada posegnete za čokoladom to možda deluje kao uteha. Ipak, pola sata kasnije stomak postaje napet, javlja se griža savesti i ceo ciklus se ponavlja. Važno je razumeti da ovo nije stvar volje, već biologije. Kada to razumemo, možemo i početi da menjamo navike.

Kako pomoći stomaku koji trpi stres

Umesto radikalnih rezova u ishrani, bolje je uvesti male promene koje ne opterećuju organizam. Fermentisani mlečni proizvodi poput kefira i jogurta, blago kiseli kupus, integralni ovas i zrela banana mogu pomoći da se crevna flora oporavi. Kuvani pirinač, krompir, tikvica i pečena jabuka blagi su prema želucu i mogu biti korisni kada se varenje uspori.

Uz to, važno je ne jesti usput. Sedite. Dišite. Jedite svesno i polako. Sam čin jedenja, kada mu se pristupi pažljivo i odvoji vreme za njega, šalje signal telu da je bezbedno da počne s varenjem.

Kretanje je još jedan izuzetan saveznik. Ne morate da idete na trčanje. Dovoljni su lagana šetnja od 20 minuta ili istezanje. Takođe, učinkovita je i sledeća vežba disanja: udah četiri sekunde, zadržavanje daha četiri sekunde, izdah četiri sekunde, pa pauza četiri sekunde. Ova vežba disanja može se praktikovati bilo gde i u bilo kom trenutku, a njene efekte možete osetiti gotovo momentalno. Aktivira nerv vagus i pomaže telu da se prebaci iz stanja „bori se ili beži” u režim „odmori i svari”.

San i voda se često zapostavljaju iako su ključni faktori za zdravo varenje. Ljudi koji piju manje od 1,5 l vode dnevno češće imaju usporenu probavu. Nedostatak sna podiže nivo hormona gladi (grelina) i dodatno opterećuje creva.

Kad više nije samo stvar ishrane

Ako simptomi traju više od dve nedelje, javljaju se bolovi noću, počinjete da gubite telesnu masu ili primetite krv u stolici, vreme je da se obratite lekaru. Ukoliko samo čekate da se simptomi povuku i da sve prođe samo od sebe, možete stvoriti još veće komplikacije.

Svi paketi u okviru Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja – pokrivaju gastroenterološke preglede, kao i druge preglede lekara. Bez lista čekanja, uz brzo zakazivanje online ili putem mobilne aplikacije Wiener zdravlje.

Ukoliko već imate polisu, proverite koje su vam usluge dostupne, a ako je nemate, ovo može biti pravi trenutak da razmislite o opciji koja vam u stresnim situacijama donosi sigurnost i brzo rešenje.

Česta pitanja

Može li stres izazvati probleme sa varenjem?

Da, može. Stres aktivira odgovor„bori se ili beži”,  koji usporava rad digestivnog sistema, smanjuje lučenje enzima, usporava pokrete creva i otežava varenje. Uz to, hronični stres utiče na ravnotežu bakterija u crevima, što izaziva nadimanje, gastritis, pa i sindrom iritabilnog kolona.

Kako da sprečim da stres pogorša varenje?

Postoji više dokazanih strategija:

• Umerena fizička aktivnost poput šetnje i istezanja snižava kortizol i podstiče varenje.
• Tehnike disanja, poput „kvadratnog disanja” (četiri sekunde udah, četiri sekunde zadržavanje daha, četiri sekunde izdah, četiri sekunde pauza), aktiviraju vagus nerv i pomažu da se telo vrati u stanje „odmori i svari”.
• Ishrana bogata probioticima (kefir, jogurt), prebioticima (ovsenom kašom, bananama) i polifenolima (borovnice, zeleni čaj) pomaže u oporavku crevne flore.

Kada treba da se obratim lekaru zbog stresa i varenja?

Ako simptomi poput gorušice, mučnine, promene stolice, bolova noću, krvi u stolici ili gubitka težine traju duže od dve nedelje, savetuje se konsultacija sa gastroenterologom. Isto važi i ako je digestivni problem samo deo većeg problema – u takvim slučajevima može pomoći i privatno osiguranje koje pokriva specijalističke preglede i analize.

Zaključak

Vaš digestivni sistem možda nije uzrok problema, već samo signal, ali je vrlo važno da obratite pažnju na to šta vam poručuje. Ukoliko je njegova poruka da usporite, da nešto ne možete da svarite i slično, možda je vreme da poslušate. U trenucima kada zaboravite da se brinete o sebi stomak je tu da vam skrene pažnju na to.

Vrlo je važno da reagujete na vreme i sprečite moguće komplikacije, vodite računa o ishrani, fizičkoj aktivnosti i vremenu za odmor jer će samo tako vaš sistem za varenje biti u ravnoteži.

Fotografije i tekst pruzeti sa: krugzdravlja.rs